10 lihtsat teadveloleku harjutust toetamaks ATH-ga lapse keskendumisvõimet ja eneseregulatsiooni oskusi

Teadveloleku ehk ka meelerahu harjutused (inglise k mindfulness) aitavad ajul rahuneda, parandada keskendumisvõimet ja vähendada hüperaktiivsuse ja impulsiivsuse sümptomeid.

Paljudele, eriti aga aktiivsus- ja tähelepanuhäirega (ATH) lastele, võib meelerahu harjutuste tegemine olla vastumeelne. Selleks, et meditatsioonitehnikaid õigesti rakendada, ei ole nad sageli piisavalt teadlikud enda keha aistingutest, tunnetest ja hingamisest. Lapsevanemad, kelle enda kogemused teadveloleku harjutustega on vähesed, võivad tunda, et ei tea kuidas enda lastega nende tegemist alustada, milliseid harjutusi valida ning kuidas toime tulla erinevate takistustega.

Teadveloleku harjutused on võimalikud ja efektiivsed igas vanuses. Edukuse võti on harjutuste kohandamine lähtudes lapse huvidest ja võimekusest. Tasub hoida avatud meelt ja julgustada last kasutama harjutusi just temale sobival ja meeldival viisil.

Millist kasu toovad teadveloleku harjutused lastele?

Uuringud on näidanud, et igapäevane teadveloleku harjutuste praktiseerimine parandab tähelepanu, tõstab enesehinnangut ja aitab lastel paremini enda emotsioone jälgida. On olemas tõendeid selle kohta, et mindfulnessil põhinev harjutuste tegemine toob kaasa püsivad struktuursed muudatused ajus. Harjutuste tegemine tugevdab neid ajupiirkondi, mis vastutavad tähelepanu, emotsioonide regulatsiooni ja probleemilahendusoskuste eest. Mõned uuringud on leidnud, et regulaarselt teadveloleku harjutusi tegevad lapsed on võrreldes eakaaslastega empaatilisemad.

Kuidas alustada?

Parim ja ka lihtsaim viis teadveloleku harjutustega alustamiseks on julgustada last keskenduma enda hingamisele. Allpool on toodud kaks lapsesõbralikku tehnikat, mis on abiks alustamisel.

Kuuma kakao hingamine. Selle harjutuse tegemiseks paluge, et laps hoiaks enda käsi üleval, nagu hoiaks ta enda näo all kruusi kuuma kakaoga. Paluge lapsel ette kujutada, kuidas ta esmalt tunneb kuuma kakao lõhna. Ta hingab seda sügavalt nina kaudu sisse ning seejärel puhub jahutamiseks sujuvalt üle pinna suu kaudu välja. Laske lapsel seda hingamismustrit ja visualiseerimist korrata minut või paar. Ikka nina kaudu lõhnaga sisse ja suu kadu jahutades tagasi välja. Julgustage last leidma hingates endale sobiv rütm: mitte liiga kiire ja mitte liiga aeglane.

Sellised harjutused aitavad lastel luua positiivseid seoseid ning paremini mõista enda hingamismustreid. Aeglane tahtlik hingamine on see, mis rahustab keha ja aju. Visualiseerimine aga käivitab frontaalsagara ja aitab ATH-ga lastel märgata enda ekslevat tähelepanu.

7/11 hingamine. See tehnika ongi täpselt niisama lihtne, kui kõlab. Laske lapsel 7 sekundit sisse ja 11 sekundit välja hingata. Pärast paari kordust peaks laps märkama, et tema peas olevad mõtted on vaibunud ja ta võib ka füüsiliselt tunda ennast rahulikumana. Kui kasutada 7/11 hingamist 12-15 kordust, siis toimub 4-6 hingetõmmet minutist. On teaduslikult tõestatud, et see soodustab pikaajalist keskendumist.

Veel 8 lihtsat teadveloleku harjutust lastele

Hingamisharjutused on lihtsad ja mitmekülgsed, samuti on need alati meiega kaasas. Kuid mitte kõik lapsed ei võta neid kohe omaks. Kui lapsele ei meeldi klassikalised sisse- ja väljahingamise harjutused, siis võib proovida ka järgnevaid:

1.Tähelepanelik värvimine. Pakkuge lapsele võimalust valida temale meeldiv joonistusvahend (kriidid, pliiatsid, vildikad vms) ja julgustage teda värvides tähelepanelikult jälgima. Suunake last märkama seda, kuidas joonistusvahend paberil liigub, millise tunde see liikudes tekitab. Joonistamist võib proovida nii istudes, aga ka näiteks tagurpidi olles.

2. Labürint. Minge õue ja joonistage maha kõveraid jooni, ämblikuvõrk või lihtsalt suur keeris. Paluge enda lapsel proovida kõndida mööda joont. Sama harjutust saab proovida ka toas kasutades selleks põrandale maalriteibiga raja markeerimist. Harjutus täidab enda eesmärgi siis, kui laps läbib raja aeglaselt kontrollitult ja on keskendunud. Kujutage ette, et rajalt kõrval on kuum laava, kuhu kukkuda ei tohi.

3. Hingamisnupp. Teadveloleku harjutuste üks alustalasid on suurelt ja sügavalt hingamine. Seda saab harjutada määrates lapsega ühiselt hingamisnupp. Valige kodus koos lapsega ükskõik milline ese (ukselink, mänguasi, või ka paberitükk seinal, millele on kirjutatud „hingamisnupp“) ja leppiga omavahel kokku, et kui laps seda eset puudutab, siis teeb ta suure ja sügava hingamise. Näiteks iga kord, kui kodust lahkute, laske lapsel enda rahustamiseks puudutada ukselinki ja hingata. See aitab lapsel hetkeks peatuda ja mõelda. Nii on võimalik rahustav hingamine integreerida lapse igapäevarutiini. Boonusena saate õpetada ärevat last otsima ja kasutama hingamisnuppu enese rahustamiseks.

4. Mina märkan. Tegemist on mänguga „Mina märkan“ (inglise k „I Spy“), kuid sisaldab erinevaid vastuseid, mis aitavad arendada lapse teadlikkust. Tõenäoliselt leiavad lapsed mängu käigus asju, mida nad varem märganud pole. Näiteks võib püüda leida igas vikerkaare värvitoonis objekte või proovida märgata esemeid erinevates tekstuurides (pehme, kõva, torkiv, läikiv) ja erineva kujuga (ruut, ring, kolmnurk).

5. Jooga. Jooga poosid, mis nõuavad tasakaalu (näiteks puu poos) arendavad keskendumist ja enesekontrolli. Tagurpidi poosid aga rahunemist. Erinevate jooga pooside kohta võib leida palju inspiratsiooni internetist.

6. Kudumine. Kudumine õpetab nii keskendumist, enesekontrolli, koordinatsiooni kui ka matemaatikat. Lisaboonusena hõlmab kudumine ka peenmotoorikat. Kui tavaline kudumine tundub lapsele liiga keeruline, siis võib proovida ka heegeldamist või ainult sõrmedega kudumist.

7. Aiatööd. Aiatööde tegemine võib hästi sobida lastele, kes vajavad palju motoorset liikumist. Lapsed, kellel on raske paigal istuda, saavad sageli suurepärast hakkama kaevamisega. Laske neil aias kaevata, rohida ja istutada.

8. Pausi äpp (inglise k „pause app“). Iga asja jaoks on olemas vastav rakendus. Tehnoloogiast üleujutatud maailmas on olemas rakendus ka aja maha võtmiseks. On olemas rakendusi, mis muudavad hingamise ja aeglase liikumise laste jaoks lõbusaks. Laske lapsel kasutada seda minut või paar korraga, et aidata tal keskenduda ja rahuneda.

Allikas: Experts of ADDitude Magazine. Tõlkinud ja Eesti oludele kohandanud Varajase Kaasamise Keskus. Pildid: Unsplash.